Kwaliteitsvolle eiwitten
Wist je dat sommige kazen tot 10 gram proteïnen per 30 gram kunnen bevatten? Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van hoe intens je sport, welke sport je beoefent en je gewicht. Een voldoende hoeveelheid eiwitten stelt sporters in staat inspanningen te leveren maar tegelijk hun spiermassa te behouden en de spiervernieuwing na het sporten te bevorderen.
Het dieet van sporters moet een ereplaats geven aan voeding met eiwitten met “hoge biologische waarde”. Dat zijn eiwitten die alle aminozuren bevatten die nodig zijn om de spiermassa te behouden. Vlees, gevogelte en vis zijn goede bronnen van deze hoogwaardige proteïnen, net zoals zuivelproducten, waaronder kaas. Je kan ook verschillende bronnen van plantaardige eiwitten combineren. Op die manier ben je zeker dat je voldoende essentiële aminozuren eet.
De uitdaging is ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten eet zonder te veel vlees of charcuterie te eten. Beperk dat tot 500 gram per week: overmatige consumptie wordt gelinkt aan bepaalde kankers. Voor sporters is kaas dan ook een interessante aanvulling op vlees.
Tot slot nemen sommige sportbeoefenaars caseïnesupplementen omdat ze vaak niet weten dat je het ook in natuurlijke vorm terugvindt in kaas en kwark!
De voordelen van calcium
Calcium is een waardevolle bondgenoot in het dieet van sporters. Het draagt bij tot de overdracht van zenuwsignalen en de spiercontractie. Calcium is dan ook een van de voordelen van kaas. Een portie harde kaas zoals Passendale voldoet aan 25% van de dagelijkse behoefte van een volwassene.
Vitaminen en mineralen
Sommige kazen zijn ook rijk aan vitaminen, vooral die van groep B. Ze bevatten ook mineralen zoals zink en selenium die bijdragen aan de goede werking van het immuunsysteem, het lichaam beschermen tegen oxidatieve stress en helpen vermoeidheid te verminderen.
Verteerbaar voedsel
Sommige sporters zijn bang voor spijsverteringsproblemen tijdens het sporten. In tegenstelling tot wat men denkt, bevatten de meeste kazen weinig of geen lactose, met uitzondering van verse kaas. Daarom veroorzaken ze geen spijsverteringsproblemen als gevolg van lactose.
Wanneer kaas eten?
Sporters kunnen kaas op verschillende momenten van de dag eten:
Tijdens het ontbijt en de lunch is kaas een goed alternatief op zoet beleg en charcuterie op brood. Zoals hierboven al aangehaald, eet je best niet te veel charcuterie. Je mag suiker eten, maar dan wel in beperkte hoeveelheden. Sporters verminderen soms hun suikerinname tijdens de maaltijden omdat ze al suiker eten op andere momenten van de dag. Denk maar aan rehydratatiedrankjes tijdens het trainen of een koolhydratensnack net na het sporten.
Bij de avondmaaltijd kan kaas worden geïntegreerd in verschillende recepten en zo de eiwitinname verhogen zonder meer vlees te serveren. Voor vegetarische sporters is kaas een mooie aanvulling op plantaardige eiwitten.
Net vóór een training of wedstrijd (lopen, zwemmen, fietsen, voetbal …) is kaas minder aangewezen. Op die momenten kies je beter vetarm voedsel met veel koolhydraten. Afhankelijk van de aard van de sport en de duur van de training, kan je kiezen voor een goed rijpe banaan, vetarme droge koekjes of pasta met groenten of tomatensaus, maar zonder kaas. Vergeet ook niet te drinken: het is belangrijk dat je goed gehydrateerd aan je training begint.
Na een training is het het beste om koolhydraten met eiwitten te combineren. Eiwitten zullen helpen bij spiervernieuwing en koolhydraten zullen het eiwitgebruik optimaliseren. Een zoete snack met magere of halfvette verse kaas is prima! Uiteraard moet je ook nu rehydrateren.